どうしても自分に甘くなりがちな一人暮らしでは、朝もゆっくりと起床してしまい、朝食をとる間もなく通学・出勤しがちです。ですが、朝食をとることは充実した一日を過ごすために必要不可欠なものです。また、健康に過ごすためにも欠かせません。
一人暮らしでも無理なく朝食を用意し、食べてから出かけられるよう工夫をしていきましょう。
朝食抜きは怪我を招く
朝食を摂ることは健康維持に欠かせませんが、怪我防止にもつながってきます。朝食を食べることで人は眠っている脳や体を目覚めさせ、一日の活動が始まります。ですが朝食を食べない状態で活動を始めてしまうと、脳も身体もしっかりと目覚め切れない状態で活動が始まることになります。
まず脳は半分寝た状態にあれば、判断力も集中力もかけてしまいます。そのため、段差に足をとられたときに咄嗟に体勢を整えることができず、転倒し怪我を負う可能性は高まります。ボーっとしたまま出かければ、事故にあう危険性も高まるでしょう。
身体が目覚め切らないと、転倒したときに咄嗟に手をつき身を守ることができません。動こうと頭では思っても、身体が付いていかずに怪我を負う危険性も増えるのです。
怪我のリスクが高いスポーツ選手は、朝食を食べることを重要視しています。アスリートの方が整体に来てくださることがありますが、彼に聴くとやはり朝食を欠かすことはないと言います。さらに一流アスリートになれば、朝食を食べる時間をしっかりと確保し、栄養バランスを考えた朝食を摂るでしょう。ですが、一流アスリートではない、一般の人が同じような意識で朝食について考えるのは難しいものです。
ましてや仕事のために夜ご飯が遅くなり、朝は少しでも長く寝ていたいといった方なら、しっかりとした朝食を摂ることが難しいと感じます。他に生活をともにしている人がいれば、気づかって朝食を準備して置いてくれるかもしれませんが、一人暮らしなら自分で用意しなければならないためおっくうに感じても無理はありません。
ですが、一人暮らしの方が健康を害したり怪我を負ってしまったりしたらどうなるのでしょうか。それが朝食を抜いたことが原因だったとしたら、なぜあの時ちゃんと朝食を食べなかったのかと後悔することになります。このような後悔をしないためにも、意識して朝食を摂るようにしましょう。
無理なく時短で朝食をとるための3つのポイント
一人暮らしの方が忙しい朝でも無理なく朝食をとるためには「時短」であることが必要です。調理時間が短く、手軽に食べられ、さらに後片づけに時間がかからないという3つの時短ポイントがあります。
ポイント1．調理時間を時短
調理時間を時短する方法として究極な方法は「調理しない」ことでしょう。例えば、朝食としてバナナを食べることや、シリアルを食べるといったことは、調理をせずに済む方法の1つです。
バナナは栄養バランスも良くミネラル分も多く含まれています。不足するとすればビタミン類になりますが、バナナと一緒に野菜ジュースを飲むことで補うことができるでしょう。少し手間をかけてもよいと思うなら、バナナを刻みヨーグルトとビタミンが豊富に含まれるフルーツと混ぜ合わせた、バナナ・フルーツヨーグルトを食べるといった朝食もよいでしょう。
シリアルも栄養バランスが整ったものを選ぶことで、朝食として十分な栄養が摂れます。こちらも牛乳を掛けたりヨーグルトをかけたりするなど一工夫がしやすい食品です。
もう少し時間が掛けられる場合には、合わせ技で作れる朝食を調理してみるとよいでしょう。
朝は白米を食べたいというタイプの方なら、炊飯器でごはんを炊くときに、クッキングシートに包んだ卵や根菜類などを一緒に入れておくだけでゆで卵や蒸し野菜が作れます。タイマー機能がある炊飯器なら、夜のうちにセットしておくだけでご飯とおかずが同時に出来上がります。
パン派という方なら、トーストを焼くときに卵と薄切りのベーコンを耐熱プレートに入れ、一緒にトースターで焼けばベーコンエッグが同時にできます。冷蔵庫に茹でたほうれん草などがあれば、ほうれん草も一緒に耐熱プレートに載せ、バターを少し載せておけばほうれん草のバターソテーも同時にできます。
一つ調理を行うだけで複数のメニューが出来上がれば、充実した朝食となります。
ポイント2．食べる時間を時短
ゆっくりと座って朝食を摂ることが理想ですが、忙しい朝はなかなか座って過ごす時間がないという方もいます。朝のうちにチェックしなければならない資料があるといった会社員の方もいるでしょう。かといって朝食を早食いすることは、まだ活動を始めたばかりの胃や腸に強い刺激となり、お腹の調子を崩してしまいかねません。
そこで、ながら食べができるものを朝食にしてはいかがでしょうか。
おにぎりやサンドイッチなら片手で持って食べられます。また、肉まんも炭水化物とたんぱく質、野菜が程よく含まれているためよいでしょう。グリーンスムージーやプロテイン、甘酒などドリンクタイプのものも、新聞を読みながら、パソコンで資料をチェックしながら摂れる朝食といえます。
ポイント3．片づける時間を時短
食事を作って食べると、どうしてもやらなければならないのが片づけです。とくに朝食を作って食べるときに、調理器具を片づけるのが手間と感じることは多いです。それならば、少しでも片づけなければならないものを減らす工夫をしてみてはいかがでしょうか。
例えば、食材を切るのにまな板と包丁を使わず、手でちぎる、キッチンバサミを使うという工夫をすれば洗いものは減ります。野菜なら、カット野菜を活用してもよいでしょう。肉類も薄切り肉やひき肉が使いやすいようパラパラの状態で冷凍されたものが売られているため、このようなものを冷凍庫にストックしておけば、自宅で切らずに調理できます。
調理する器具と食卓で使う食器を兼用することもおすすめです。例えば、トースターやオーブンに直接入れて使える耐熱食器を使ったり、食卓に持って行っても違和感がない鍋を使ったりしてもよいでしょう。
一つのフライパンの上に、アルミホイルで皿を作ってそれぞれに食材を入れて調理すれば、一気に複数のおかずを作ることもできます。焦げ付きが気になるフライパンも、直接食材を載せずに調理を行うために汚れが付きにくく、洗う手間がかかりません。
時短朝食のために事前準備をしておくとよい
朝食作りを朝だけで行おうと思うと大変です。事前準備をしておけば、時短の朝食作りでも栄養バランスがとれた朝食を作ることが可能です。
細かく刻んだ野菜を茹でておき、一口大くらいにまとめて冷凍保存をして置き、朝食時にマグカップに冷凍茹で野菜を入れ、コンソメキューブを入れて熱湯を注げば野菜スープが出来上がります。コンソメではなく味噌を入れれば野菜たっぷりの味噌汁に、カレー粉を入れればカレー風味のスープにとバリエーション豊かな汁物が作れます。朝暖かい汁物を飲むことは身体を温め、充実した一日が過ごせるポイントとなります。
一人暮らしだとどうしても買ってきた野菜を使いきれずに捨ててしまうということが多くありますが、このように刻んで茹でて冷凍しておけば保存が効き、無駄を減らすこともできます。数種類の野菜をストックしておけば、朝飲む汁物にもバリエーションが増え、栄養バランス的に優れた汁物ができます。しかも朝は時短ですみます。
耐熱皿に薄切り肉と葉物野菜を重ねておき、朝起きたらレンジにかけて蒸すという調理もおすすめです。根菜を使いたいときにはピーラーなどで薄く切れば、葉物野菜と同じように肉と重ねて使うこともできます。薄い食材を重ねることで、短時間で火が入り蒸しあがります。
時短でも考えたい栄養バランスがよい食事
時短で作り食べる朝食でも、できれば考えたいのは栄養バランスが取れているかという点です。朝はどうしても、とにかくエネルギーが取れればOKと考えがちです。とりあえず食べればよいという感覚で、おにぎりなら塩むすび、パンならトーストにバターを塗っただけで済ませようと考えるかもしれません。
ですが、朝食はエネルギーの補給だけではなく、たんぱく質やビタミンがしっかりと摂れるよう工夫をするとよいでしょう。特にたんぱく質は朝食に欠かせない栄養素の1つです。
たんぱく質はどちらかと言えば夜に沢山取り入れ、朝や昼は摂取量が減る傾向があります。ですが、たんぱく質は身体に溜めることができないため、夜たくさん取り入れても日中に必要な量が不足しやすいのです。
たんぱく質が含まれ、時短調理でも扱いやすい食材といえば卵があります。朝はご飯派という方なら、たまごかけご飯にすれば手間も少なく食べやすいでしょう。パン派という方ならゆで卵にしたりスクランブルエッグにしたりしてもよいでしょう。ココットなどにほうれん草とベーコンを入れ、そこに卵を割り入れて爪楊枝で2～3カ所くらいつついて膜に穴を空けてレンジにかけるだけで、たんぱく質が豊富なおかずが作れます。時短でもこのような調理は可能です。
このような調理も難しい方なら、プロテインを飲む、豆乳を飲むといったことでもたんぱく質が取り入れられます。味わいが苦手な方なら、プロテインバーなら様々な味わいがあるため、食べやすいものを選んで食べてみてください。
ビタミンの中でも水溶性のビタミンは身体に溜まることなく余分な量が排出されるため、朝食で取り入れたい栄養素といえます。ビタミンCやビタミンB群が水溶性ビタミンになります。ビタミンCは身体を活性酸素から守り、ビタミンB群はたんぱく質の代謝に欠かせないため、こちらも朝食で取り入れたい栄養素といえます。
ビタミンCは生野菜や生の果物に多く含まれ、イモ類にも多く含まれます。熱に弱いビタミンCですが、イモ類が含むビタミンCはでんぷん質に守られているため、熱を加えても壊れにくい特徴があります。ビタミンB群は肉や魚に多く含まれます。ジャーマンポテトやハム入りのポテトサラダなら朝食に取り入れやすいおかずとなります。ちぎって作る生野菜とハムのサラダも、ビタミンCやビタミンB群が手軽に取り入れられる朝食メニューとなります。
難しく考えなくても時短でしっかり朝食は取れる
朝食を食べることは健康維持や怪我防止のために大切ですが、栄養バランスが取れた朝食をしっかりと食べなければならないと難しく考える必要はありません。工夫次第で時短でもしっかりとした朝食を摂ることは可能です。
一人暮らしの方なら、食材を無駄にしないためにも作り置きや事前準備による時短朝食を考えてみるとよいでしょう。調理器具と食器を兼ねる耐熱プレートなどを活用することで、洗いものに掛ける時間を減らし、その分食べる時間を確保するのもおすすめです。
食卓に座り、落ち着いて朝食が取れるのは理想ですが、現実的には難しい方は多いでしょう。「ながら」での朝食は早食いや大食いにつながると言われていますが、朝食を食べないことの方がリスクは高いといえます。
頑張らなければならないことは続かない
今まではあまり朝食を食べることがなかったという一人暮らしの方は、まずは手軽に食べられるバナナやシリアルといった朝食から始め、少しずつ事前準備により作れる時短メニューにチャレンジしてみてください。そこから栄養バランスも考えた朝食を作り、落ちついて食べる時間が持てるようになるとよいでしょう。
ですが、自分ではどうしても栄養バランスがよい朝食作りができないという場合には、サプリメントを上手に活用してみてもいいでしょう。サプリメントは不足しがちな栄養やミネラルを手軽に補えるものです。頑張りすぎて朝食作りが続けられなくなってしまっては意味がありません。手が抜ける部分は適度に手を抜き、サプリメントに頼ることは決して悪いことではありません。
健康維持や怪我防止につながる「朝食を食べる」という事は、毎日続けてこそ意味があります。逆に言えば無理をして頑張らなければならない状態だと続けることはできません。ここまでは自分で準備ができるというラインを超えるものについては、サプリメントなどに手助けしてもらってもよいのです。
もちろん、朝食を手作りにこだわる必要もないでしょう。時にはコンビニやスーパーで買ってきたものを並べるだけの朝食でも構いません。出掛けた先でファーストフード店に入り朝食を摂るのでもよいでしょう。一人暮らしでも朝食を食べるという習慣が身に付くようにしていきましょう。
