一人暮らしでも簡単朝食で健康的に
朝食が重要であることは理解していても、睡眠時間や身支度にかける時間を優先したり、調理が面倒で毎日自炊することが難しい、という方も多いのではないでしょうか。朝食を抜いてしまうとお昼までお腹が持たないだけでなく、健康にも良くありません。また、1度朝食を抜いてしまうと、それがライフスタイルになって悪習慣となってしまいます。
一人暮らしの場合、ライフスタイルが乱れてしまうことも多く、朝食をしっかり食べないと体調不良の原因にもなります。朝食は1日の活動をする上で体にパワーを与える大切なものです。しかし、しっかり朝食をとろうと思っていてもなかなかうまくいかず、簡単に朝食を済ませたいけれどその方法やコツがわからない、という方は、簡単な朝食メニューや洗い物を減らすコツなどを取り入れて健康的な生活を送るようにしましょう。
朝から頑張って朝食を作ると面倒になって続かなくなってしまい、後片付けにも時間を要してしまうので、朝食は簡単に済ませることがポイントです。
そのまま食べられるメニューで簡単朝食
一人暮らしをしたばかりでまだ時間の配分がうまくできなかったり、一人暮らしに慣れていても、朝食を後回しにしてしまってなかなかうまく取り入れることができないこともあります。
女性の場合はメイクにヘアスタイル、洋服選びなどの身支度に時間がかかり、仕事が忙しく残業が多い方はギリギリまで睡眠をとって時間に余裕がなくなり、朝食を作る時間がなくなってしまいます。ですが、もしかしたらそれは朝食をしっかりとろうと思うばかりに、時間がかかりそうな朝食メニューをチョイスしていることが原因かもしれません。
料理スキルがあり時間にも余裕があるなら、栄養バランスがとれた朝食をとるに越したことはありません。ですが、それはあくまでも朝食をしっかり準備できる方が行うことで、時間に余裕がなく料理も得意ではない方が朝食に気合を入れすぎてしまうと朝から疲れてしまいます。
ご飯なら寝る前に炊飯器をセットしておいたり、冷凍の食品を温めるだけだったり、時間がない朝でも続けられそうなメニューにすることが重要です。納豆や漬物などがあればご飯のお供になるので簡単に済ませられます。用意するものが少ないパンもオススメです。いずれにしても、調理せずにそのまま食べられるメニューなら毎朝続けられそうです。
朝食の超簡単なメニューとは
納豆ご飯と味噌汁
ご飯は朝に炊き上がるようにセットしておいてもいいですが、より簡単に朝食の準備をするのであれば、前日の夜に朝食の分を一緒に炊いておくと便利です。寝ている間ずっと保温しておくと水分が抜けてご飯の味が落ちてしまうこともあるので、お椀やタッパーなどに入れて粗熱が冷めてから冷蔵庫に入れておきます。そして、朝食を食べる時に1分～1分半程度電子レンジで温めます。味噌汁も前日の夜の残りでもいいですし、インスタントのものでも十分です。
卵かけご飯
寝起きは食欲がなくガッツリしたメニューが苦手な方でも、卵かけご飯ならすんなりとのどを通るので通常のご飯よりも食べやすく、早起きが苦手な人にもオススメです。また、卵には良質なたんぱく質やビタミンなどが豊富に含まれているため、栄養価が高い食材です。
トーストとスープ
トーストはアレンジがしやすく、そのままでも焼いてもどちらでも食べられるので、とてもお手軽です。しかし、トーストだけでは腹持ちがあまり良くないので、ハムを乗せたりツナとマヨネーズをかけたり、様々なアレンジを加えるのが良さそうです。ただし、一人暮らしの場合、食パン一袋を賞味期限内に食べきれないこともあるので、買う量に注意が必要です
朝食のまあまあ簡単なメニューとは
ホットサンド
食パンの耳をカットして、ハムとチーズを食パンに挟んでホットサンドメーカーに入れるだけで、普通のトーストよりも美味しく仕上がります。作り置きが難しいのと、ホットサンドメーカーを温める時間も必要なので、ある程度時間に余裕がある時に試してみてはいかがでしょうか。
ベーコンエッグ
フライパンやスキレットを使用するため少々手間がかかりますが、慣れれば数分で完成です。トーストとコーヒーも加えれば立派なモーニングセットの完成です。
フレンチトースト
前日の夜に卵と牛乳、砂糖に漬け込んでおけば、翌朝はバターで焼くだけです。焼く工程まで夜に仕上げておくと、翌朝は電子レンジで20秒～30秒程度温めるだけなので、とても簡単に朝食が食べられます。お好みではちみつをかけるのもオススメです。
朝食の時短調理のポイント
一人暮らしでも無理なく朝食を続けるためには、いかに簡単に用意できるかが最も重要なポイントです。無理なく習慣化させるために、便利な調理器具や調理家電を使用するのも一つです。
例えば、キッチンバサミを使用すれば包丁やまな板も使わないので洗い物が減って一石二鳥です。また、電子レンジはボタンを押すだけで後はお任せなので、火を使う調理と違ってタイマーが鳴るまで身支度を整えたり、目を離しておけるのもメリットです。
また、ワンプレートやワンボウルにすると時短で食べられて後片付けも楽になります。盛り付けた時にどんな栄養が足りないかも一目瞭然です。
味噌汁で簡単に野菜を取り入れる
歳を重ねていくと、段々と健康志向が強くなり、美容や健康に対する意識が高まる方も少なくありません。そういった方にとっておきのメニューが具だくさんの味噌汁です。朝に様々な野菜をカットして味噌汁づくりを行うのは大変なので、前日の夕飯の際に朝の分まで多めに作るようにします。味噌汁の具材にルールはないので、好きな具材を好きなだけ入れます。
冬の寒い時期なら根菜や生姜が入っていると体も温まり、大豆製品の豆腐なら血液をキレイにしてくれる効果もあります。野菜だけでは物足りない方は、豚の細切れを入れて豚汁にするのも良さそうです。また、味噌汁よりもスープ派であれば、ベーコンやウインナーを入れてポトフにしても、しっかり野菜がとれます。
朝食にたくさんの野菜を取り入れることは一見難しそうですが、朝に調理をしなくても工夫次第で簡単に具だくさんの汁物が摂取可能です。
卵は一人暮らしの簡単朝食メニューに欠かせない
卵は一人暮らしの簡単朝食メニューの強い味方です。卵は生でも食べられて、単体調理でも美味しく仕上がり、他の食材と一緒に調理することもできる万能で優秀な食材です。生で食べるなら卵かけご飯やまぐろのたたきに乗せてユッケにしたり、単体調理なら目玉焼きや卵焼きも朝食にピッタリです。さらに、スクランブルエッグなら水を入れて蒸し焼きにする手間も、何度も巻いたり包丁で切ったりなどの手間もありません。
また、オムライスや味噌汁、スープやトーストなど様々な料理に合うので卵を常備しておくと便利です。卵は1個20円程度なので、卵かけご飯の場合、ご飯と合わせても50円以下で食べられる節約メニューでもあります。10個入りのパックを購入しても、冷蔵庫に入れておけばある程度保存がきくので、賞味期限が切れてしまう心配もほとんどありません。
毎朝同じ朝食メニューの場合、用意する負担は軽くなりそうですが、さすがに飽きてしまいます。しかし、卵を使用したメニューはアレンジの幅が広いので、飽きずに続けやすいのもメリットです。
朝食を簡単に済ませるために休日に作り置き
毎朝の朝食を習慣にするためには、ある程度食材を常備しておくことも重要ですが、一人暮らしであれば大量にまとめ買いする必要はありません。むしろ、賞味期限内に食べきれず、食材を無駄にしてしまう可能性もあります。
ご飯の場合、余った分は1食分ずつラップに包んで冷凍しておくと便利です。食パンの場合、足が早いので8枚入りを1日1枚ペースでは賞味期限が切れてしまいます。そのため、ご飯と同様に1枚ずつラップで包んで冷凍保存しておくことをオススメします。
また、主食以外のおかずは休日に作り置きをして冷凍しておくと、忙しい朝でもバランスのとれた食事をとることができます。また、忙しい朝にインスタントの味噌汁はとても便利ですが、実は手作りの味噌汁も作り置きが可能です。
手作りインスタントの味噌汁は「味噌玉」と呼ばれ、作り方はとても簡単です。鰹節や顆粒だし、味噌と好きな具材を合わせて1食分ずつラップにくるんで丸めておくだけです。食べる時はお湯をかけるだけなので非常に便利です。冷蔵の場合、日持ちは1週間程度ですが冷凍ならおよそ1ヶ月の保存が可能です。冷凍でもお湯をかけるだけで食べられるので是非試してみて欲しい一品です。
朝食の洗い物を減らす工夫も取り入れる
朝食を簡単に調理できても、調理器具や食器などが増えて洗い物が多いと、洗い物に時間がかかってしまい本末転倒です。洗い物は後回しにして仕事から帰って来てから行うにしても、夕飯づくりがスムーズに行えなくなるので、それはそれで面倒になってしまいます。
洗い物が多くなることを危惧すると、朝食をとること自体が面倒になって朝食を抜いてしまいがちです。そのため、お皿をなるべく減らすようにワンプレートにしてみてはいかがでしょうか。後片付けが負担に感じなければ、朝食の準備や食べることも継続できそうです。
盛り付けや彩りもアレンジして簡単にできるようになると、毎日の朝食が楽しくなり、美味しく食べられるのではないでしょうか。
朝食にオススメの簡単なプラス一品
ご飯やパンをメインに朝食を食べていても、それだけでは栄養不足が気になり、物足りなさも感じられます。そういった時にオススメしたいのが、安くて栄養豊富な食材です。
ヨーグルト
ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウム、便秘の改善などの効果があります。大容量のパックの場合、一人暮らしでは食べきれないこともあるため、小分けタイプが良さそうです。糖分が気になる方は低糖タイプのものにしたり、ブルーベリーを入れたりイチゴのジャムを入れたり、アレンジもしやすいので飽きずに食べられそうです。
バナナ
バナナに含まれている糖質にはブドウ糖や果糖、ショ糖などがありますが、ブドウ糖は食べた後すぐに脳のエネルギー源となるため、朝の活力にとても有効です。ボリュームがあり腹持ちも良いので、主食だけでは物足りない時に食べたい果物です。
食物繊維やビタミン、ミネラルなどもバランスよく含まれているので、美容効果や貧血予防にも嬉しい効果が期待できます。
イートインで手軽に簡単に
早起きした時や、どんなに簡単でも朝食を作る気分が乗らない時などは、コンビニのイートインを活用するのも一つです。すでに身支度を整えて家を出ているので、寝起きすぐよりも食欲が出そうです。
毎日イートインでは食費がかさんでしまいますが、豊富な商品からその時の気分で選べるので手軽且つ簡単です。
朝食を食べて1日を元気に過ごす
慣れないうちは朝食の準備に手間がかかってしまうこともありますが、料理のコツや基本を抑えればアレンジレシピも徐々に増えていきます。
朝食は、寝ている間に消費しているエネルギーを補充し、脳を活性化させて体を目覚めさせる重要な役割があります。また、睡眠中に低下した体温を高めたり、生活リズムを整える役割もあります。そのため、まだ目覚め切っていない体を起こすためにも朝食は重要です。
朝食を抜くと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足してイライラしたり集中力がなくなったりして、疲労を感じやすくなります。
また、朝食をとらないまま空腹の状態で昼食を食べてしまうと、食べ過ぎや間食の原因になり太りやすくなる傾向もあります。ダイエット中であっても、しっかりと朝食をとることが大切です。さらに、朝食を抜くと健康だけでなく肌にも悪影響を及ぼすこともあります。肌が荒れてしまったり、メイクのノリが悪いと感じた場合、スキンケアよりも朝食の改善を試してみるのも一つです。
朝食を食べることによる効果は想像以上かもしれません。今まで朝食抜きの生活をしてこられたのは、若さによる体力や免疫で乗り越えられていた可能性もあります。一人暮らしの場合、何から何まで自分で用意をしなくてはいけないため、朝は忙しくなりがちですが、朝食をとる時間を意識的に作り、朝食をしっかり食べて脳を活性化させ、1日を元気に過ごしましょう。
