一人暮らしをしていると、バランスよく栄養を摂ることが難しいです。食べるのは一人だけなのに、一通り食材を買ってくると腐らせてしまう、自分だけのために料理をするのが面倒くさい、様々な理由から栄養バランスは崩れるものです。しかし、栄養バランスの崩れた生活を続けていると、心身ともにストレスを感じてしまいます。簡単に栄養バランスを整えるコツを得ておくことで、体と心を守りましょう。
バランスよく栄養を摂るためにも、まずは自炊生活を始めよう
一人暮らしを始めるタイミングは、大学生になる時や社会人になる時など、人によって様々だと思います。とはいえ、ほとんど全員が一人暮らし初心者であることに違いはありません。今まで共に生活していた家族の助けがないため、はじめの頃はストレスも増えるでしょう。慣れない生活でも心身ともに健康を保つためには、栄養バランスが整った食事が大切です。そのためにも、まずは自炊をする生活習慣を始めましょう。自炊をするメリットはとても多く、外食を減らすことで節約ができ、野菜を豊富に摂ることでダイエット効果も期待できます。残ったおかずを次の日のお弁当などに入れ、コンビニなどの使用頻度を抑える効果もあるでしょう。しかし、いきなり自炊しろと言われても難しいと思います。
自炊を始める時に必要な調味料と道具一覧
自炊を始めるためには、まず最低限の調味料と道具を揃える必要があります。調味料には、まず基本の砂糖と塩、味付けの醤油と酒とみりん、あると便利な油や胡椒、酢、道具には必ず必要な包丁とまな板、鍋とフライパン、そしておたまがあれば十分です。自炊を始める時は、まず炒め物や焼き魚など、簡単なものからスタートすると思います。上記の調味料と道具があれば、十分メインとなるおかずから副菜、汁物まで作ることが可能です。一人暮らしなので、賞味期限が切れる前に使い切れるよう、調味料は一番小さいものを購入するのがおすすめです。自炊に慣れてきたら、オリーブオイルやごま油、ドレッシングなどの調味料を少しづつ増やしていくのがベターです。
食材をバランスよく購入することを心がけよう
調味料と道具を一通り揃えたら、スーパーで食材を購入しましょう。食材を購入する時は、野菜やお肉などをバランス良く購入する必要があります。一人暮らしであれば、長持ちする玉ねぎや人参、じゃがいも、卵などを中心に購入するといいでしょう。お肉や魚は冷凍保存し、比較的安価なきのこなどを合わせて購入するのもおすすめです。新鮮なうちに食べ切れるのであれば、キャベツやレタス、ほうれん草などの葉物も積極的に取り入れましょう。
「一汁二菜」を揃えるとバランスが整う
バランスの良い食事で簡単に栄養を摂るためには、「一汁二菜」を揃えることを意識してみましょう。まずは主食であるお米やパンなどの他、肉料理や魚料理などの主菜を用意します。生姜焼きやサバの味噌煮であれば簡単に作れるうえ、一人分を調節しやすいのでおすすめです。副菜には、サラダなどの野菜が豊富なものを取り入れましょう。煮物なども良いですが、一人分を適度に作るには少し調節しづらいかもしれません。休みの日に余裕があるのであれば、ひじき煮やほうれん草の胡麻和えなどを小分けにして冷凍し、作り置きしておくと、いざ食事をするときのハードルが下がるのでおすすめです。汁物には味噌汁やスープなどを準備しますが、副菜などで野菜が摂れないのであれば、味噌汁などに野菜を豊富に入れるのもいいでしょう。
一人暮らしで簡単に栄養を摂る3つのポイント
一人暮らしで簡単に栄養を摂るためのコツは、下記の3つにまとめられます。
1.野菜を豊富に口にする
まずは、野菜を豊富に口にすることが大切です。自炊するだけでなく、コンビニやスーパーで弁当や惣菜を購入する時にも頭の片隅に覚えておくといいでしょう。カップ麺だけでなく、付け合わせにサラダを、外食をするのであれば油が多いものよりヘルシーなものにします。このように、少し気をつけるだけでも、栄養バランスには大きな影響を与えます。
2.上手く冷凍保存をして食材を長持ちさせる
自炊するのであれば適切な保存方法を知り、野菜を長持ちさせる工夫をしましょう。多くの野菜はジップロックで小分けにして、冷凍保存することができます。冷凍した食材はそのまま料理することができますし、中には冷凍することで栄養素が高まるものもあります。
3.簡単に作れるレシピを調べておく
そして、最後に大切なのは、簡単に作れるレシピを調べておくことです。何も知らないまま料理をしても、バランスの整ったものは作れません。
栄養が摂れる簡単レシピを紹介
一人暮らしで簡単に栄養を摂るためには、手軽なレシピを頭に入れておくことが大切です。自炊を楽にする方法は、早く料理に慣れて、不要な時間をかけずに手が動かすことです。たとえば、カップ麺やお茶漬けなどを作るときは、事前に手順を知っているから手間だと感じることがありません。レシピは先に目を通しておいて、あらかじめ料理の手順を知っておくだけでも、いざ料理をするときに手が動きやすくなります。
不足しやすいと言われている栄養素は、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。この3種類の栄養を中心に料理を作ると、栄養バランスが整えられます。
1.メインとなるおかずではタンパク質をしっかり摂ろう
一人暮らしの肉料理と言えば、生姜焼きではないでしょうか。まず、生姜焼き用の肉100gとたまねぎ1/4個、味付けに生姜少々と醤油小さじ2、みりん小さじ1と料理酒小さじ1、砂糖小さじ1、を準備しましょう。豚肉にはフォークなどを数カ所刺し、繊維を切って柔らかくしておきます。ボウルに調味料全てと薄切りにした玉ねぎ、豚肉を入れ、揉み込んで味を染み込ませます。時間があれば、数時間そのまま冷蔵庫で寝かしておくといいでしょう。食べる際にはフライパンに油を引き、中火で熱します。火が通ったら完成です。
他にも、豚キムチは栄養バランスが良い上、キムチは免疫力を上げると言われているのでおすすめです。豚肉100gと玉ねぎ1/2個、キムチ1パック、そしてもやし1/2袋にごま油小さじ1、さらに醤油小さじ1、塩こしょう少々を準備しましょう。まず玉ねぎを薄切りにし、豚肉を一口サイズに切って塩こしょうを振ります。フライパンにごま油を引いて、豚肉、玉ねぎ、キムチ、もやしの順番で加えます。最後に醤油を回し入れ、味を整えたら完成です。
2.ビタミンやミネラルを簡単に摂るレシピ
タンパク質の次には、ビタミンやミネラルを積極的に摂るようにする必要があります。ミネラルはカルシウムやリン、ナトリウムやカリウム、マグネシウムや鉄、ヨウ素やフッ素、そして亜鉛の9種類に分かれており、それぞれ効率良く摂取できる食材があります。カルシウムやマグネシウムは牛乳やヨーグルトの乳製品、リンは肉や魚、ナトリウムはバナナやドライフルーツ、カリウムは長芋や昆布、鉄はレバーやほうれん草、ヨウ素は海鮮類、フッ素はくるみや紅茶、亜鉛は甲殻類やナッツ類で補給できるでしょう。ビタミンは主にフルーツから摂れるため、朝食や食後にフルーツを少量でも食べる習慣をつけておくのがおすすめです。
ミネラルを簡単に摂れるレシピとして、長芋とオクラをポン酢で和えたものなどを知っておくといいでしょう。長芋の皮を剥き、食べやすいサイズの短冊状に切ります。おくらは下茹でをして、一口サイズに切ります。混ぜ合わせて、醤油やポン酢、めんつゆなどで味付けをすると完成です。薬味に生姜などを添えるのもいいでしょう。ワカメや納豆を合わせ、ねばねばサラダにするのも一味変わっておすすめです。
料理が面倒くさくなったら鍋にするのがベスト
たとえレシピを理解していたとしても一人暮らしをしているとどうしても面倒くさくなってしまうことがあると思います。そんな時は、野菜を簡単に摂取できる鍋を作るのがおすすめです。残り物の野菜を全て消費できるうえ、水炊きにしてポン酢で食べると、手軽で洗い物も少なくて済みます。最近ではスーパーで出汁を固めたキューブなども売られているので、様々な味付けを楽しむこともできます。野菜の栄養は火を通すことでスープの中にしみ出るため、鍋のスープまで食べ切るといいでしょう。うどんやラーメンを入れたり、お米を入れて雑炊にすると、スープまで残さず食べ切れます。
野菜ジュースやフルーツジュースを積極的に取り入れよう
一人暮らしで栄養を簡単に摂るのであれば、野菜ジュースやフルーツジュースを積極的に取り入れるのもいいでしょう。コンビニやスーパーでも購入できるうえ、飲み物なので忙しい人でも簡単に生活の一部にすることができます。最近は種類も豊富なので、パッケージに書かれている鉄分やカルシウムなどを参考にするといいでしょう。余裕があれば、朝ミキサーなどで野菜やフルーツを生のままジュースにするのがベストです。
面倒くさい自炊を続ける3つのコツ
栄養の偏りを整えようとして自炊を始めても、続けられなければ意味がありません。最初がやる気もあるため、気合を入れてキッチンに立ちますが、仕事や勉強で疲れている時はどうしても疎かになりがちです。そのため、面倒くさい自炊を無理なく続ける3つのコツをまとめました。
1.料理に時間と手間をかけない方法を知る
まずは、料理に時間と手間をかけない方法を知っておくことが必要です。たとえば、サラダであれば野菜を切ってドレッシングをかけるだけですし、鍋であれば野菜を切って火にかけるだけです。他にも冷奴や納豆など、そのままでも「一品」として食べられるものを常備しておきましょう。手間をかけないためには、お米を一回で3合程度炊いて残りを冷凍しておくと、すぐに食べられるのでおすすめです。
2.味付けを変えるだけで食べられる料理を知る
味付けを変えるだけで食べられる料理を知っておくことも大切です。たとえば、唐揚げの味付けをニンニク生姜のもの、カレー粉を使ったスパイシーなものなどにすると、同じ料理でもレパートリーを増やすことができます。ステーキのように焼いたお肉を、塩胡椒のみで味をつけたり、大根おろしとポン酢を乗せて食べたりすることで、違う料理になります。無理にレシピを覚えるのではなく、今知っている料理の味付けを変えると、同じ味付けに飽きてきた時に自炊へのハードルが下がるのでおすすめです。
3.電子レンジを有効活用する
自炊を続けるためには、電子レンジなどをうまく活用することも大切です。野菜の下茹でなら、耐熱容器に野菜を入れてラップを被せ、電子レンジで温めましょう。栄養素もお湯に流れ出ることなく閉じ込められるので、実は茹でるよりも適していると言われています。
栄養が摂れているのかチェックするならスマホアプリ
一週間の献立を立てるのが面倒くさく感じてしまったり、栄養バランスが偏っていないか不安なのであれば、スマホアプリを活用してみてはいかがでしょうか。最近では様々なアプリが配信されており、食材を打ち込むだけでレシピが検索できたり、食べたものを打ち込むだけで栄養が摂れているのかチェックすることも可能です。自分だけのレシピノートを作成するのもいいですが、手軽に利用できるアプリを活用すると、料理へのハードルも下がります。
SNSの普及によって、個人が手軽なレシピを公開しているケースも多いので、「簡単レシピ＋食材名」などで検索してみるのもいいでしょう。インスタグラムでは料理風景を動画にして載せている人も多いので、文章だけでは手順が把握できないという人でも簡単に真似ができます。
まとめ
一人暮らしで簡単に栄養を摂るには、まず自炊を始めることからです。不足しやすいタンパク質、ビタミン、ミネラルを中心にメニューを考え、足りない時は野菜ジュースやフルーツジュースを取り入れましょう。野菜を豊富に摂り、食材を腐らせてしまわないためには冷凍保存を上手に活用しましょう。自炊を続けるためには鍋などの簡単な料理を週に何回か取り入れ、味を変えるだけで食べられる料理のレパートリーを増やすのがコツです。栄養をきちんと摂れているのかをチェックするためにも、スマホアプリを活用すると、足りていない栄養素がわかるのでおすすめです。一人暮らしでも簡単に栄養が摂れる方法は数多くあります。一人暮らしだからできるはずない、と考えるのではなく、簡単なものから生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
