一人暮らしをしていると、適度に野菜を摂ることは難しいです。どの野菜を購入すればいいのかわからない、そもそも料理に興味がない、野菜の保存方法がわからないので腐らせてしまうなど、様々な理由から野菜への関心が薄れていくのではないでしょうか。そのため、少しでも楽に野菜を取り入れる工夫をしなくてはいけません。実家暮らしの時に比べ、一人暮らしで野菜を楽に摂るには少しのコツが必要なのです。
なるべく料理の手間を省く！カット野菜を活用しよう
一人暮らしで楽に野菜を摂るには、口に運ぶまでの手順を少なくする必要があります。野菜はそのままでも食べられますが、茹でたり炒めたりするときはカットしなくてはいけません。そのため、できるだけ下ごしらえをする手間を省きましょう。最近はコンビニやスーパーであらかじめカットされた野菜が売られています。カットされていると割高に感じてしまうかもしれませんが、一人暮らしでも使い切れる分だけ購入できるため、頻繁に料理をしない人にはこちらの方がおすすめです。毎日きちんと料理をするのであれば、スーパーでカットされていない野菜を購入するのもいいでしょう。しかし、そもそも料理をすること自体が面倒くさいと感じているのであれば、カットされているものを選ぶのがベターです。料理へのハードルを下げることで、楽に野菜を摂る習慣を作りましょう。
生活スタイルに合った野菜の摂り方を見つける
決して食事に野菜を増やすだけが野菜を摂る方法ではありません。コンビニで売られている野菜ジュースを1日1本飲むだけでも、十分効果はあります。食事で野菜を摂るために、日常の生活リズムが崩れてしまってはいけません。そのため、自分の生活スタイルに合わないと感じるのであれば、手軽な野菜の摂り方を探すことが大切です。時には、フルーツジュース専門店などに足を運んでみるのもいいでしょう。
買い出しに行く頻度を減らすために長持ちするものを選ぶ
一人暮らしで野菜を楽に摂るためには、買いに行く手間を減らすことも重要です。野菜は日持ちするものとしないものがあり、数日で腐ってしまうものも少なくありません。そのため、野菜をこまめに買いにいかなくてはいけないことになります。とはいえ、忙しい日々のなかでスーパーに行く時間を捻出することができないという人も少なくありません。一人暮らしで野菜を購入する時は、なるべく日持ちするものを選ぶのがコツでしょう。たとえば、玉ねぎやにんじん、じゃがいもは常温で保存しても長持ちします。さつまいもやかぼちゃなどの根菜類もおすすめです。しいたけやしめじ、エリンギなどのきのこ類も日持ちする上に栄養素が高いので、時々購入してみるといいでしょう。
野菜の保存方法を知り、楽に料理を始められるようにする
あらかじめ長持ちする野菜を選択することも大切ですが、一人暮らしであれば、さらに長持ちさせるために野菜別の冷凍保存方法を知っておくのも重要です。冷凍保存できる野菜は、水分と繊維が少ないものです。たとえば、きゅうりやトマト、キャベツは冷凍保存すると美味しく食べることができません。玉ねぎやにんじんなどは食べやすいサイズにカットし、小分けにして冷凍すると料理しやすいのでおすすめです。ブロッコリーやオクラは下茹でしてから冷凍し、使用するときは電子レンジで温めてから食べるか、そのまま炒めて使用しましょう。
食材を宅配するスーパーなども活用しよう
食費に多少お金をかけられるのであれば、宅配スーパーを利用するのもいいでしょう。事前に頼んでおくだけで指定の日に届けられるので、買いに行く時間がない人でも常に新鮮な野菜が食べられます。やはり野菜やフルーツは新鮮なものを食べるのが一番なので、一人暮らしであれば1週間に1回利用してもいいでしょう。中には食材だけでなく、日用品や医薬品も合わせて届けられるものもあるので、買い物に時間を取られることもなく、便利に利用できます。
栄養管理を楽にするためにスマホアプリを活用しよう
一人暮らしにおいて栄養をとることは、決して楽なことではありません。そのうえきちんと栄養が摂れているのか確認する方法がなく、自分が選んでいる野菜でバランスよく摂取することができているのか、このままの食生活で良いのか、ふと気になることもあると思います。そんな時は、最近普及してきているアプリを活用してみてはいかがでしょうか。日々口にしているものを記録するだけで、不足している栄養素や過剰な栄養素を知ることができます。無料で利用できるものも多いので、試しに利用してみることをおすすめします。
1日に摂取するべき野菜の量はどのくらい？
厚生労働省によると、1日に摂取する野菜は350g程度が最適だと言われています。野菜炒めであれば一人前で約150gなので、倍は必要になります。そのうえ、350gのうち120gは緑黄色野菜で摂取するのがおすすめだと言われています。緑黄色野菜とは、トマトやにんじん、ほうれん草やピーマンといった野菜です。緑黄色野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、積極的に選ぶようにするといいでしょう。もちろん、楽に摂取するために野菜ジュースなどを飲むのもおすすめです。
外食で野菜を摂るにはどうすればいい？
一人暮らしをしていると友人との食事の機会も多いですし、自炊が追いつかない時もあるでしょう。そんな時は無理せずに外食をして、楽をしてしまいましょう。外食でも意識して野菜を摂取すれば、特に問題はありません。ただし、栄養バランスを考えてメニューを注文することが大切です。揚げ物などはカロリーが高いので控えるようにし、サラダや炒め物を一品取り入れるようにするのがおすすめです。一人暮らしに多い深夜のラーメンでは、なるべく野菜が入った味噌ラーメンやもやしラーメンなどを選択しましょう。少し意識するだけでも野菜を取り入れる習慣がつくため、外食時にも気に掛けるようにするのがコツです。
一人暮らしで楽に野菜を摂れるレシピ8選
野菜を豊富に使う料理は数多くあります。少し視野を広げ、レシピを探すだけで、楽に野菜を摂ることができるのです。和食、洋食、中華、どの種類でも野菜を豊富に摂れるレシピはあるので、自分が好きなものを選択するといいでしょう。
一人暮らしで楽に野菜を摂るには、簡単なレシピを知っておくことがベストです。以下、8つのレシピをご紹介します。
1.鍋は料理初心者におすすめ！
料理初心者であれば、まずは鍋を作ってみるのがいいでしょう。
＜鍋に入れる材料＞
白菜・もやし・ネギ・しいたけ・鶏もも肉・豆腐
鍋に入れる材料を全て食べやすいサイズに切っておきましょう。1人用の鍋に水と材料を入れ、味付けにはスーパーで売っているキューブタイプのものを買っておくといいでしょう。常備していない時は水炊きにして、ポン酢などで食べるのがおすすめです。
2.野菜たっぷりポトフ
次に紹介するレシピは、野菜たっぷりのポトフです。
＜材料＞
ウインナー・キャベツ・にんじん・じゃがいも・玉ねぎ・ベーコン ・ブロッコリー・コンソメ小さじ1・塩胡椒少々
用意した材料を全て食べ切れるだけ準備します。一口サイズに切ったら、水と共に鍋に入れて火にかけましょう。コンソメと塩胡椒で味を整えたら完成です。多めに作っておくと次の日も食べられるので、冬場はとくにおすすめです。
3.ほうれん草のソテー
ほうれん草は鉄分が多く含まれており、定期的に摂るべき野菜の一つです。
＜材料＞
ほうれん草・べーコン ・コーン・バター・塩胡椒少々
ほうれん草とベーコンを一口サイズにカットし、コーンも合わせてバターで炒めます。最後に、塩胡椒で味を整えたら完了です。
4.豚汁
昔ながらの豚汁です。
＜材料＞
豚肉・にんじん・じゃがいも・大根・ごぼう・こんにゃく・ネギなど、味噌大さじ2
他にも好きな具材を食べ切れるだけ選択して構いません。全て食べやすいサイズにカットし、まずは水を入れた鍋に、顆粒だし小さじ1入れましょう。火にかけて沸騰し始めたら、具材を硬いものから順番に入れます。少ししたら味噌を大さじ2程度とかし、味が薄いと感じたら味噌を足しましょう。豚汁は汁物でありながら十分主菜として栄養を摂れるメニューのため、積極的に取り入れるといいでしょう。
5.ポテトサラダ
安くて簡単に作れるポテトサラダです。
＜材料＞
じゃがいも・ハム・卵・きゅうり・砂糖・マヨネーズ・塩胡椒
まずは卵を茹で卵にするため、鍋に水と卵を入れて火にかけます。10分程度したら鍋から取り出し、水にさらします。すぐに水にさらすことで、卵の殻をきれいに剥けるようになります。ハムは食べやすいサイズにカットし、きゅうりは薄くスライスして塩揉みして少し時間をおいたら水分を切って置いておきます。じゃがいもは皮を剥いて適当なサイズにカットし、鍋に入れたお湯で火を通します。柔らかくなったらじゃがいもを取り出し、スプーンやフォークの背でマッシュしましょう。この時、殻を剥いた茹で卵も一緒にマッシュするといいでしょう。マッシュしたじゃがいもと茹で卵に砂糖を小さじ1混ぜ、切っておいたきゅうりとハムも混ぜます。好きなだけマヨネーズを混ぜ、最後に塩胡椒で味を整えたら完成です。
6.肉じゃが
和食の定番である肉じゃがです。肉じゃがは多めに作り、小分けにして冷凍することもできるので一人暮らしに最適です。
＜材料＞
豚肉100g・じゃがいも1個・にんじん1/2本・玉ねぎ1/2個・水100ml・醤油大さじ1・みりん大さじ1・料理酒大さじ1・砂糖大さじ1・顆粒だし小さじ1
まずは豚肉とじゃがいも、にんじん、そして玉ねぎを食べやすいサイズにカットし、鍋に油を引いて軽く炒めます。炒めたら野菜を入れ、少ししたら水を加えます。準備した調味料を全て加え、落とし蓋をしたら30分程度煮込みましょう。具材に味がしみ渡り、柔らかくなったら完成です。
7.炒飯
主食としても十分食べられる、野菜多めの炒飯です。
＜材料＞
玉ねぎ1/2個・にんじん1/3本・卵1個・ご飯一膳・料理酒小さじ1・ウェイパー小さじ2・ごま油少々
他にも好きな野菜を入れてかまいませんが、おすすめはしめじなどのキノコ類や小松菜やほうれん草などの葉物です。野菜は全てみじん切りにし、耐熱容器に料理酒と共に入れて、電子レンジで温めます。ある程度野菜が柔らかくなったらいいでしょう。卵はボウルに割り、ウェイパーとご飯を入れて混ぜ合わせます。フライパンに油をひき、電子レンジで温めた野菜を入れて火を通します。最後に、ボウルに混ぜ合わせたご飯を入れ、野菜と混ぜ合わせたら、ごま油で香り付けをして完成です。物足りなければ塩胡椒などで味を整えましょう。一人暮らしなので少し多めに作り、次の日のお弁当などに入れるのもおすすめです。
8.カルボナーラパスタ
簡単に作れるカルボナーラパスタのレシピです。
＜材料＞
パスタ麺80g・ブロッコリー80g・ベーコン2枚・卵1個・生クリーム60cc・粉チーズ適量・塩胡椒少々
まずは卵、生クリーム、粉チーズ、塩を混ぜ合わせ、鍋にはお湯を沸かしてパスタ麺を茹でましょう。袋に記載されている茹で上がり時間よりも3分早めにお湯からあげ、ざるで水気を切りましょう。フライパンでベーコンを炒め、ブロッコリーとパスタを入れたら麺と絡ませます。最後に混ぜ合わせたソースを入れ、麺と絡めたらお皿に盛って完成です。
食後にデザートなどを付けると、なお簡単に栄養を摂れるのでおすすめです。付け合わせにサラダなどを作れると、ベストな献立になるのではないでしょうか。
まとめ
一人暮らしで野菜を楽に摂るためには、野菜を料理するまでのハードルをいかに下げられるかにかかっています。まずは日持ちする野菜を優先して購入し、長持ちするように冷凍保存する術を知っておきましょう。生活スタイルに合わせた方法で野菜を摂るようにしてください。無理に料理をすることはないので気負う必要はありません。時には野菜ジュースやフルーツジュースを取り入れ、簡単に済ませることがあってもいいでしょう。楽に野菜を摂るために宅配スーパーを利用してもいいですし、栄養管理にスマホアプリを利用するのもおすすめです。一人暮らしだからといって野菜を全く摂れないことはありません。自分にできる方法で、楽に野菜を摂る生活に変えていきましょう。
