生理前の眠気はどうして起こる？
生理前になると眠くて仕方ない、という人はたくさんいます。
「早めに就寝したのに眠くて仕方ない」
「しっかり寝たはずなのにまだ眠い」
「普段と同じように寝ているのに、どういうわけか昼間でも眠い」
など、生理が近づくといつも普段よりも眠気がツラいと感じる人は少なくありません。この生理前の眠気は、実は女性ホルモンと大きな関係があります。
女性ホルモンには、エストロゲンという卵胞ホルモンと、プロゲステロンという黄体ホルモンとがあります。生理の時期から卵胞ホルモンの分泌が活発になり、排卵日までは優勢となります。そして、排卵日のタイミングで、卵胞ホルモンが優勢な状態から、黄体ホルモンが優勢な状態へと変わります。黄体ホルモンが優勢な時期は、次の生理までの2週間程度です。
黄体ホルモンは、体温を上昇させる働きがあります。基礎体温を付けている女性ならわかりますが、排卵日を過ぎて次の月経まで高温期になるのは、そのためです。排卵日の前と比べると、人によって個人差はあるものの、約0.5℃～1℃ぐらい、体温が高くなります。
どうして体温が高くなると眠くなるのか、そのメカニズムはご存知ですか？人間の体は、体温が高くなると、眠りながら体温を下げて調整するように働きます。しかも体温が高いと寝つきが悪くなってしまうという人は多く、寝ていても眠りが浅かったり、寝つきが悪くて布団に入ってもなかなか眠れないというトラブルが起こりやすいのです。夜、普段通りの睡眠の質を維持できないために、昼間にその分眠たくなってしまうというのが、生理前に眠気が強くなるメカニズムです。
月経前症候群（PMS）の可能性もアリ
生理前には、様々な不快な症状が現れます。眠くて仕方ないという症状以外に、イライラしやすいとか気分が落ち込みやすいなど、情緒が不安定になってしまう人は少なくありません。また、腹痛や頭痛、吐き気といった症状に悩まされる人もいます。
生理前に強い眠気を感じる以外にも不快な症状が出ている場合には、もしかしたら月経前症候群と呼ばれるものかもしれません。月経前症候群はPMSとも呼ばれていて、生理の前になると現れる不快な症状をまとめたものです。治療をしなければ症状が進行するような病気ではありませんし、病院に行かなければいけない病気でもありません。また、完治するための医薬品や治療法が確立されているわけでもありません。
月経前症候群による症状には、様々なものがあります。どの症状がどのぐらいの度合いで起こるかは、人によって大きな個人差がありますし、同じ人でもその時によって症状の出方は異なります。月経前症候群を引き起こす原因は、生理前のホルモン分泌の変動です。その他にも、ライフスタイルや食事、女性ホルモン以外にも関係しているホルモンがあるなど、さまざまな説はあります。しかし、どれもはっきりとしたデータに基づいているわけではなく、あくまでも仮説にすぎません。
自分が月経前症候群かどうかを見分ける方法はご存知ですか？方法はとても簡単で、同じような症状が生理前になると必ず出るかどうか、それともたまにしか出ないのか、という点を思い出すというものです。例えば、生理前にひどい眠気に襲われるという人でも、眠くならない時もあれば眠くて仕方ない時もあるという場合には、月経前症候群とは考えにくいでしょう。しかし、生理の前になると、必ず決まって強い眠気に悩まされるという場合には、月経前症候群だと予想できます。
生理前の眠気を解消する方法ってある？
生理前の眠気は、女性の体内環境の変化に伴って起こる生理現象です。しかし、普段の生活の中でいくつか気を付けることによって、眠気の影響を受けづらい体質を作ることは可能です。
夜はしっかり眠る
1つ目の方法は、生理前には特に意識して、夜はしっかり眠るという点です。普段はそれほど睡眠にトラブルを抱えていない人でも、生理前にはできるだけ早めに就寝すると良いでしょう。寝る直前までテレビを見ていると、脳の神経が興奮して、なかなか眠りづらくなってしまいます。生理前の眠気がツラい人は、排卵日から次の生理日までの期間は、夜はできるだけ普段よりも早めに就寝することをおすすめします。眠ることによって、体内のホルモンバランスが改善されたり、体内時計を正常な状態へと近づけることができます。
睡眠の質を改善する
2つ目は、睡眠の質を改善するという方法です。しっかり長く眠ることはもちろん大切ですが、どんなに長く眠っても、睡眠の質が良くなければ意味がありません。ぐっすり深い眠りを手に入れるためには、寝室の温度や湿度を快適な状態に設定したり、音や光が入ってこないような環境づくりがおすすめです。カーテンは遮光カーテンを使うとか、頭のすぐそばにスマホの画面が来ないように向きを変えるだけでも、睡眠の質は大きく変わります。
寝る前の行動を制限する
3つ目は、寝る前の行動を制限するという方法です。例えば、寝る直前までテレビやパソコン、スマホを使っていたのでは、ブルーライトの影響が大きく、なかなか寝付けないものです。ブルーライトというのは電子機器のディスプレイから発生する光で、脳の神経を興奮させる作用があります。ブルーライトを浴びると、脳内では睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。つまり、眠れない状態を作り出してしまうのです。
普段は寝る直前までスマホを使っていても睡眠トラブルを抱えたことがないという人でも、注意が必要です。その理由は、生理前には体温が高くなるなど、別の要因によっても眠りづらい環境が作られているからです。生理前には意識して、寝室でパソコンやスマホを使う習慣は避けたほうが良いでしょう。
お風呂の入り方を工夫する
4つ目は、お風呂の入り方を工夫するという方法です。普段はシャワーだけで済ませている人でも、生理前には意識して湯船にシッカリ浸かりましょう。お風呂に入ると、筋肉がほぐれてリラックスできます。しかし、寝る直前にお風呂に入っても、すぐに眠ることはできません。理想的なのは、寝る時間の2時間ぐらい前にお風呂を済ませておくという方法です。お風呂上がりは体を冷やさずに温めることで、せっかく温めた体が冷えることなく就寝できます。
カフェインやアルコールを控える
5つ目は、カフェインやアルコールを控えるという方法です。適量のアルコールなら、神経をリラックスさせて睡眠の質を良くしてくれる効果が期待できます。しかし、飲みすぎてしまうのはNGです。アルコールを飲みすぎると、寝ている間のエネルギーがアルコールの代謝に積極的に使われてしまい、睡眠の質を上げるために使われづらくなってしまいます。また、アルコールを眠る前にたくさん飲むと、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めるという事態にもなりかねません。そのため、しっかり眠りたい時には、アルコール摂取は控えめにするのが賢明です。
カフェインを含んだ飲料や食べ物も、生理前の夜に食べるのは控えたほうが良いでしょう。例えば、普段飲みなれている緑茶やウーロン茶には、カフェインがたっぷり含まれています。普段は寝る直前に飲んでも大丈夫という人でも、睡眠の質が影響を受けやすい生理前には控えることをおすすめします。
血行を良くする
6つ目は、血行を良くするという方法です。お風呂の後のストレッチなど、自分で血行改善できる方法もありますし、整体院で施術を受けるという方法も効果的です。特に、整体院では骨盤など骨格のゆがみやズレを矯正することで、滞りやすい血液の流れを正常な状態へと戻すことができます。生理前の症状がツラいという人や生理痛がひどい人の中には、骨格のゆがみによって血行不良が引き起こされている人がたくさんいます。整体院で施術を受けることにより、ゆがみを矯正できれば、生理前の眠気を含む様々な症状を軽減できますし、普段の生活の中でも肩コリ・背中のコリなどを解消することも可能です。
こんな行動はNGです
生理前の眠気がツラい人は、もしかしたら普段の生活の中で知らず知らずのうちに、眠気がひどくなる習慣があるのかもしれません。日常生活の中で私たちが何気なく行っている習慣の中には、生理前でなくても眠気に結びつきかねない習慣がたくさんあります。
炭水化物を食べる
1つ目は、炭水化物をよく食べるという習慣です。白米やパン、パスタ類は、すべて炭水化物から作られています。コンビニで菓子パンやおにぎりを買って食べるのが大好きな人、外食ではオシャレなパスタが大好きという人、また食事の際には炭水化物から食べ始めることが習慣になっている人は、要注意です。炭水化物には、血糖値を急激に上昇させる作用があります。血糖値が上がれば、誰でも眠くなるものです。食後に眠くなるというのは、食事によって血糖値が高くなるからです。
生理前の眠くなりやすい期間には炭水化物をできるだけ食べないという生活にしたり、食事の時も、血糖値をあげにくい野菜からまず食べて、炭水化物は最後にするなど、食べる順番を工夫しましょう。順番を変えるだけでも、眠気防止という点では大きな効果が期待できます。
カフェインを飲む
2つ目は、カフェインをよく飲むという習慣です。寝る直前にはカフェインを控えていても、日中に過剰摂取していたのでは、意味がありません。カフェインは、摂取してから完全に効果がなくなるまでには、5時間から7時間程度の時間がかかります。そう考えると、就寝時間の7時間ぐらい前からは、カフェインを含む飲料や食材は、できるだけ控えたほうが良いでしょう。お茶を始め、コーヒーや紅茶、チョコレートなどにもカフェインはたくさん含まれています。食後のデザートが習慣となっている人も、何を食べるかを見直しましょう。
お酒を飲む
3つ目は、お酒の飲みすぎという習慣です。社会人になると、仕事の後に接待や付き合いなどでお酒を飲む機会が多くなります。生理前でも、上司に誘われたら行かないわけにはいかないでしょう。しかし、付き合いで出かけても、飲み過ぎるほどアルコールを摂取する必要はありません。
アルコールには、深い睡眠を司るレム睡眠を減少させて、睡眠の質を低下させる作用があります。また、アルコールには利尿作用があるので、深夜にトイレに行きたくて目が覚めてしまうことにもなりかねません。そう考えると、生理前のアルコールは、できるだけ控えるか、もしくはごく少量に抑えておくのが賢明です。
生理前の食生活で眠気を防止できる？
生理前の強い眠気を防止するためには、普段の食生活を見直すことが効果的です。眠気を防止する作用のある栄養成分を意識して積極的に摂ることで、眠くなりづらい体質づくりができます。
具体的にどんな栄養成分が良いかというと、鉄分やイソフラボン、そしてトリプトファンが眠気防止という点では効果的です。日本人女性は鉄分が慢性的に不足している人が多いため、生理前だけではなく、普段から鉄分を多く含むレバーやほうれん草、小松菜やヒジキなどを積極的に食べると良いでしょう。
イソフラボンは大豆に多く含まれている栄養成分で、生理前から生理中にかけて乱れやすいホルモンを安定させる働きがあります。イソフラボンを多く含む食材には、豆腐や豆乳、味噌や納豆などがあります。どれも日本人の食生活ではハードルが低い食材ばかりなので、毎食何らかの形で大豆に含まれているイソフラボンを摂取したいものです。
トリプトファンはアミノ酸の一種で、眠る際に睡眠の質を高めてくれるセロトニンを作り出す原料となる栄養成分です。マグロの赤身部分やアジなどの魚を始め、卵、アーモンドやカシューナッツなどの豆類に多く含まれています。
生理前には、意識してこれらの栄養成分を積極的に摂りましょう。そうすることで、これまでよりも眠くなりづらい体質づくりができます。
それでも眠い！そんな時には仮眠がおすすめ
いろいろな工夫や対策をしていてもどうしても眠くてたまらなくなるという場合には、時間を見つけて15分程度の仮眠を取るという方法がおすすめです。仕事をしている人なら昼休みを利用するのもよいでしょう。
仮眠を取ると、睡眠時間は短くても、眠さをしっかり取り除くことができます。ただし、寝すぎると目覚めが悪くなってしまいますし、仮眠の時間が午後3時以降になってしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。そのため、仮眠をするならお昼の12時から3時ぐらいまでの間にして、眠り過ぎないように仮眠時間は15分ぐらいにとどめましょう。
