40代男性が痩せない原因は基礎代謝の低下
若い頃に比べて40代になると、なかなか痩せにくくなります。また、体型も20代に比べると変化してきていませんか？
その要因は、基礎代謝量の減少です。基礎代謝とは動かずに寝ていても、生きるための機能を保つために使用されるエネルギー活動のことをいいます。心臓を始めとする内臓を動かす、息を吸ったり吐いたりする、体温を保つなど、何もしなくても生きるために体は一生懸命働いています。ですからゴロゴロ寝ているだけでも、時間がたてばお腹が減ります。基礎代謝として、様々な機能が働き続けているからです。
基礎代謝は一時も休むことなく、常に行われてます。1日に消費される総エネルギーのうちの、約7割が基礎代謝によって消費されているのです。体重増加や体型の変化を食い止めるためには、基礎代謝をいかに増やすかが重要なキーとなります。
男性の場合、基礎代謝量が最も多くなるのは18歳くらいで。この時期を頂点に、その後は少しずつ代謝量が減っていきます。18歳くらいまでは成長期ですから、体を成長させるためのエネルギーが必要です。しかし、いったん体ができあがってしまうと、その状態を保つだけでいいので、基礎代謝量が減っていくのです。
例えば体重70kgの男性であれば、20代の基礎代謝量は1684kcalですが、40代になると1564kcalに低下します。40代になっても、若い頃と同じ量・内容の食事を続けていれば、エネルギーを消費するよりも、体に取り入れる量の方が多くなります。その結果、太ったり、体型が崩れたりしてしまうのです。
内臓脂肪がつきやすい
年を取るにつれて基礎代謝が少なくなるため太りやすくなりますが、同時に体型も変わってきます。
体型が変わる部分は、男女によって異なりますし、それぞれの年代によっても異なります。しかし、一般的には体幹部に脂肪がつきやすくなります。体幹部は内臓を支える部分にありますから、主にお腹に脂肪がついてくるのです。
体全体の脂肪分を100とした場合、年代別の体幹部にある脂肪の割合は次のようになります。
20代…52.5％
30～40代…56.7％
50代以上…60.4％
50代になると、体幹部の脂肪の割合は6割近くになります。体幹部の脂肪は、内臓脂肪であることが多いですから、40代のうちから注意が必要です。
食事などで体内に取り込まれた栄養分のうち、使い切れない分は脂肪として体にため込まれます。これらの脂肪のうち、内臓の周りに溜まった脂肪のことを内臓脂肪といいます。内臓脂肪は即座にエネルギーに変わるのが特徴で、男女では男性の方が内臓脂肪が溜まりやすいことがわかっています。
内臓脂肪が多いと生活習慣病になりやすく、さらには動脈硬化や心臓病へとつながるリスクもあります。その上、肝機能へも悪影響を与えます。お腹に脂肪がついてきたら、内臓脂肪が増えているサインです。見た目がかっこ悪いのはもちろんですが、健康面でもよくありません。今のうちに、内臓脂肪減らす生活習慣を身につけることが大切です。
そのダイエット方法、間違っていませんか？
「お腹の脂肪が気になる」「最近太った」と感じている男性の多くが、痩せるために何らかの努力をされているのではないでしょうか。
しかし適切なダイエット方法は男女や年代によって異なります。巷にはダイエットに関する情報が溢れていますが、それらのほとんどは女性のための情報です。男性向けの情報は意外と少なく、自分に適したダイエット方法を知る機会に巡り会えなくて、間違ったダイエットをして効果が上がらないという例が多いのです。
食事を抜くのはNG
肥満の大きな要因は「食べ過ぎ」です。このため「痩せるためには食べなければいい」と誤解している人は少なくありません。特に多いのが朝食や昼食など、1食を抜いてしまうケースです。
食事を抜くと、その分筋肉量が減ります。それでなくても、私たちは年を取るにつれて細胞が生まれ変わる周期が長くなっていき、その結果として筋肉も衰えやすくなっています。
筋肉は私たちが活動するのを支えることはもちろん、エネルギー消費量と深い関わりがあります。なぜなら基礎代謝は筋肉が多ければ多いほど活発になり、消費カロリーが増えるからです。40代になると若い頃に比べて基礎代謝量は減りますが、筋肉が多ければ基礎代謝量を増やすことができるのです。
筋肉を増やすためには、食事からタンパク質を摂取することが重要です。食事を抜くと筋肉が衰え、代謝量が減ります。そして筋肉が落ちた部分には、脂肪が溜まりやすくなるのです。
食事を抜く、極端な食事制限をするといったダイエット方法はNGです。40代を過ぎたら、食べて痩せるダイエットに切り替えましょう。食事を抜かなくても、工夫次第で健康的に痩せることは可能です。
極端な糖質制限は危険
糖質の取り過ぎが肥満や食後の高血糖の原因になといわれており、糖質の取り過ぎに気をつけている人は多いと思います。
たしかに糖質を減らせば、体内に蓄えられているエネルギー減であるブドウ糖の量が減少します。ブドウ糖の代わりに体内の脂肪が消費されるので、肥満の予防・解消効果が期待できます。
しかし、糖質を悪者だと決めつけて、極端な糖質制限をするのはおすすめできません。行き過ぎた糖質制限をすると、エネルギー不足に陥る危険があるからです。
一般的な傾向として、糖質の取り過ぎで太っている人は、炭水化物以外の栄養素が不足しがちです。このため炭水化物の摂取量を減らすと、全体的な栄養不足に陥り、だるくなったり、やる気が出なくなったり、頭がボーッとするなどの症状が現れることがあり、危険です。また、長続きもしないでしょう。
昼食を外食にする場合は、丼物よりも定食物の方がおすすめです。同じように炭水化物を取って
いても、それ以外の栄養分をおかずからまんべんなく取れるからです。糖質をシャットアウトするのではなく、炭水化物の量を減らしながら、肉や魚、野菜、海藻など様々な栄養分をバランス良く食べる方が痩せやすい体質になります。
例えばご飯の量をこれまでの半分に減らすだけでも、脂肪を減らすことができるのです。そしてお米を食べるなら白米より玄米が、パンなら全粒粉のものがおすすめです。
早く痩せたいとから焦って、糖質制限や食事抜きなど極端な食事制限をするのは禁物です。ダイエットで1か月に体重を減らす量としては、自分の体重の5％までがベストといわれています。例えば85kgの男性なら、1か月3～4kg減を目安にしましょう。
ダイエットができない理由を外食のせいにしていませんか？
昼食がケータリングの弁当になったり、夕食が同僚や部下との飲み会、顧客への接待になることもあり、つい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまうこともあるでしょう。
厚生労働省の調査によると、40代男性の35.20％が食事の際に栄養成分について意識していないという結果が出ており、3人に1人が食事の質に関して無頓着であることが明らかになりました。しかし痩せるためには、食事の質や食べ方を意識する必要があります。たとえ外食が多くても次の3点を守れば、太るの防ぐことができます。
最初に野菜から食べる
1点目は、最初に野菜から食べることです。
食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることで、血糖値が上がる速度が緩やかになり、脂肪がつくのを抑えられるのです。野菜の代わりに海藻でもOKです。
食事を食べる順番としては、1番目が野菜、2番目が汁物・スープ、3番目が肉や魚といった主菜、そして最後にご飯などの主食を食べると太りにくくなります。
ランチで定食を選んだら、まず野菜から食べましょう。飲み会で居酒屋にでかけたときも、もずく酢やおひたし、野菜スティックなど野菜のメニューから食べ、それを前菜としてメインへとつなげるような食べ方を意識してください。
よく噛んでゆっくり食べる
2点目は、よく噛んでゆっくりと食べることです。
男性は早食いの人が多いといわれまずか、早食いは肥満の原因の1つとされています。血糖値の上昇が急速になりますし、満腹中枢が働いてお腹いっぱいと感じる前にドカ食いをしてしまうので、カロリー過多になりやすいのです。
愛知県の団体職員を対象とした調査によると、168.3cmの男性の場合、食べる速さが「普通」の人の体重は64.8kgでした。これに対して「かなり速い」人は68.7kgと、3.9kg重くなっています。逆に「かなり遅い」人は61.8kgと、3kg軽いことがわかりました。“早食いの人”と“遅食いの人”の体重差は、6.9kg。この違いは大きいといえるでしょう。
実は噛むことは、運動しているのと同じような効果があるのです。1日に消費するエネルギー量のうち、食事で消費される割合は約10％です。しかし、よく噛めば消費量が増えるのです。運動をするとエネルギーを消費して痩せる効果がありますが、よく噛むこともそれと同様の効果が期待できるのです。よく噛むことは運動をしているのと同じことだと考えて、しっかりと噛む癖をつけましょう。
理想は、一口ごとに20～30回噛むことです。そして一口ごとに箸を置いて、ゆっくりと食べるのもポイントです。ナッツや野菜スティック、サラダなどの噛み応えがある品目、スルメなどしがみながら食べる品目といった、しっかりと噛めるメニューを意識して選んでみてはいかがでしょうか。
もし丼物やラーメンなどの麺類を食べるのであれば、副菜にサラダなど野菜を一品付ける、麺のトッピングに野菜を選ぶなど、しっかり噛むことができる食事になるよう工夫しましょう。
食物繊維とタンパク質を意識して取る
3点目は、食物繊維とタンパク質を意識して取ることです。
食物繊維は「腸内環境を整える」「血糖値が上がるのを緩やかにする」「腹持ちを良くする」などの作用があり、ダイエットには不可欠の成分です。サラダや野菜のおひたし、海藻になどのメニューを積極的に選びましょう。ただしサラダはドレッシングが高カロリーなので、その点は要注意です。
タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素ですから、ダイエットを意識するならタンパク質不足にならないよう注意すべきです。筋肉を作るだけでなく、体内の働きを正常にしたり、食欲を抑える働きを促します。
魚なら刺身や焼き魚がおすすめ。砂糖が使われている煮魚は控えた方がいいでしょう。肉なら赤身肉や鶏の胸肉など、脂身の少ない部位を選んでください。ステーキなどシンプルな味付けがおすすめ。だし巻き玉子など卵や豆腐、納豆などからもタンパク質を取るようにしましょう。
運動はがんばりすぎなくてもOK
40代になって運動不足を実感している方の中には、痩せるためにとにかく運動しなければと、ジョギングをしたり、ジムで筋トレをしたりと努力している人もいることでしょう。しかしハードな運動は若い頃は平気でも、40代になると負担が重くなりますからあまりおすすめできません。働き盛りで多忙な40代にとって、運動のしすぎは仕事に差し支える結果を招くこともあります。何よりも長く続けるのが難しいのではないでしょうか。
40代のダイエットは食事管理と運動がメインになりますが、ハードな運動は不要です。
散歩をする、ラジオ体操などの軽い運動を10分程度行うといった程度でも効果があります。肝心なのは、休まずに続けられる運動習慣です。ハードな運動の場合、「疲れているから今日は休もう」となりがちです。軽い運動であればテレビを見たり、好きな音楽を聴いたりしながらストレッチをするなどすれば、疲れていても却って心身がリフレッシュすることも多いですから、長く続けやすいのではないでしょうか。
また、エレベータはやめて階段を使う、一駅手前で降りるなど、いつもの暮らしの中で、意識的に体を動かすようにすれば、それも立派な運動です。太っている人と太っていない人を比べると、太っている人は日常的な活動時間が約2時間30分も少ないとの結果が出ています。
40代になるとなぜ太るのかを知り、適切な方法でダイエットを行えば、痩せにくい体質も変わりますし、生活習慣病などの病気予防効果も期待できます。40歳を過ぎたら食べないダイエットは、ただ痩せ衰えるだけです。単に体重を落とすのではなく、食べながら若々しくスリムなるダイエットを目指しましょう。
