40代ダイエットの基本は「基礎代謝UP」
40代になると、「昔は痩せていたのに最近太り始めた」、「ダイエットをしてもなかなか痩せない」と実感する人が増えてきます。それにはいくつかの理由がありますが、男女共通していえるのは「代謝の衰え」が主な要因です。
私たちは体を動かしていなくても、内臓を動かしたり脳を働かせたり、呼吸をしたりなど、さまざまな生命維持活動を行っています。そのために使われるエネルギーのことを基礎代謝といいます。
基礎代謝量は成長期の10代が最も多く、年々衰えていきます。1日の基礎代謝量についてのデータを厚生労働省が公開していますが、これによると男性はピークである15～17歳（平均体重59.7kg）で1610kcalですが、30～49歳（平均体重68.5kg）になると1530kcalに減少します。
女性の場合はピークである12～14歳（体重47.5kg）で1410kcalですが、30～49歳（体重53.1kg）になると1150kcalに減少します。
男性の場合は80kcal、女性の場合は160kcalの差があります。わずかな差に思えるかもしれませんが、人が代謝としてエネルギーを消費する割合は基礎代謝が60％、活動によるエネルギー消費が30％、食事によるエネルギー消費が10％です。総エネルギーの6割が基礎代謝によって使われているわけですから、少しでも基礎代謝量を増やすことが効率的に痩せるコツなのです。
基礎代謝が衰える理由
基礎代謝を効率良く上げるためにも、なぜ年齢とともに基礎代謝が衰えていくのか、その理由を抑えておきましょう。基礎代謝が衰える理由として、主に次の2点が挙げられます。
内臓機能の衰え
1点目は、内臓機能の衰えです。
年を取るとともに髪が薄くなる、肌がたるむなど、外見の衰えが出始めますが、体の外側だけでなく内臓も同様に衰え始めます。基礎代謝はさまざまな体の器官で行われていますが、基礎代謝としてエネルギーを消費する割合が最も多いのが内臓です。基礎代謝のうち38％と、4割近くが内臓で消費されています。内蔵機能の衰えが、基礎代謝量を減らしているといえるのです。
筋肉の衰え
2点目は、筋肉の衰えです。「昔は外回りで走り回っていたが、管理職になるとデスクワークが多くなった」など、40代になると体を動かす機会が少なくなりがちです。その結果として筋肉が衰えます。筋肉量も基礎代謝量と大きな関係があります。筋骨ででも基礎代謝が行われているため、筋肉の量が増えると基礎代謝量が増えるのです。
このほかに、ストレスによっても基礎代謝量を減りますし、女性の場合は更年期の女性ホルモンの減少も基礎代謝の衰えに大きく関わっています。
しかし男女共通して「内臓の動きを活発にさせる」ことと、「筋肉量を増やす」ことが40代のダイエットの大きなポイントとなります。
内臓を働かせて基礎代謝を上げよう！
内臓の働きを活発にさせる方法は、腸内環境を整えることです。腸内環境が改善すると消化器官の蠕動運動が活発になり、内蔵機能が向上します。逆に腸内環境が悪化すると基礎代謝の低下はもちろんのこと、免疫力も衰えて病気にかかりやすくなるなどのリスクが上がります。
腸内環境を整えるための最も効果的な方法は、発酵食品と食物繊維が多く含まれる食品をしっかりと摂取することです。ぬか漬けやキムチなどの漬物、納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品を食卓のレギュラーメンバーとして登場させましょう。
食物繊維といえば野菜や海藻を思い浮かべますが、豆類にも多く含まれます。野菜や豆、海藻を使ったおかずをもう一品、食卓に増やしてみてはいかがでしょうか。作るのが面倒だという人は、冷や奴なら火を使わずにすぐにできますし、スーパーなどのお惣菜コーナーで、煮豆やひじきの煮物、切り干し大根の煮物などを購入すると手軽です。
発酵食品や食物繊維を積極的にとることで消化器官の蠕動運動が活発になりますし、腸内環境が整って内蔵機能が向上します。その結果として基礎代謝が上がるとともに、食事によるエネルギー消費量の増加も期待できます。
正しい姿勢を保つことも重要
また、正しい姿勢を保つことも重要です。猫背だったり、逆に背中が反ったりして姿勢が悪い人は、内臓をしっかりと支えることができず、本来の位置よりも下へと落ち込んでしまいがちです。本来あるべき場所に内臓が収まっていないと、消化器官が食べた物を腸へと送る蠕動運動が不活発になるため、内蔵機能が低下します。お腹の脂肪を取るために腹筋運動を頑張っている人も多いと思いますが、腹筋運動を行ったら、背筋を鍛える運動もしっかりと行って、お腹だけでなく背中にも筋肉をつけてバランスの良い体型を目指しましょう。どちらか一方だけ筋肉がつくと、そちらに引っ張られて姿勢が悪くなる原因になります。
また、日頃の食べ過ぎやストレスなどで、内臓が疲れている人も多いのではないでしょうか。内臓が疲れていると、せっかくおいしい食事を食べても、消化・吸収がうまくいきません。当然、基礎代謝も上がらないことになります。
消化器官が疲れているなと感じたら、まずは内臓を休ませてあげましょう。この時期は消化に良いものを食べることが大切ですから、基礎代謝を上げるために欠かせない食物繊維が多く含むものは、いったんお休みしましょう。脂っこいものもNGです。味付けも薄味にしてください。濃い味付けは胃腸に負担がかかります。そして、リラックスして食事を楽しむことです。家族や友人と会話をしながら食べる、ピクニックに出かけて外の空気を感じながら食べる、好きな音楽をかけながら食べるなど、自分がリラックスできる状況を演出しましょう。
消化器官が疲れているなと感じたら、まずは胃腸を休めてリセットし、それから食物繊維を意識した食生活をスタートさせると効果的です。
筋肉量を増やせば基礎代謝量も増える
筋肉量が増えるほど、基礎代謝量が増えます。筋肉を増やすためには、まず筋肉の元となるタンパク質をしっかりと摂取するように心がけましょう。タンパク質は肉や魚、乳製品、卵といった動物性のもののほか、豆などの植物性のものもあります。
「筋肉を付けるためには肉だ！」という考えは正しいのですが、ダイエットを意識するならカロリーの高い肉ばかりを食べるのはおすすめできません。また、乳製品や肉類、大豆製品など、タンパク質の種類によって質が異なります。このため一つの食品だけを食べるより、複数の食品を組み合わせてタンパク質を取る方が効果が高くなります。
昨日は焼く肉を食べたから、今日は刺身にする、朝は納豆と豆腐の味噌汁、昼はお造り定食、夜はチーズとチキンソテーなど、いろいろな食材からまんべんなくタンパク質を取ることをおすすめします。
食事は体作りの基本ですが、より効果的に筋肉を付けるために、筋トレも行いましょう。特に大きな筋肉を鍛えると効果的です。大きな筋肉は太ももやお尻、背中、胸、ふくらはぎにあります。その中でも特に太ももとお尻は、筋肉全体のおやよそ半分を占めますから、最優先で鍛えていきましょう。
運動にはスクワットがおすすめ
それにはスクワットがおすすめです。スクワットの方法は次の通りです。
- 足を肩幅に広げ、少しだけ外に向けて真っすぐに立ちます。
- 背中を伸ばした姿勢で、腰を落としていきます。このとき、体重が踵にかかるようい意識して、前のめりにならないよう気をつけましょう。
- 太もものが床と平行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと元に戻します。
- この動作を20回ワンセットで3回行います。ワンセットが終わったら、30秒のインターバルをおいて、次のセットに取り掛かってください。
筋トレだけでなく、ストレッチも基礎代謝を上げてくれます。ストレッチで筋肉を柔らかくすれば血行が促され、筋肉の代謝量を上げることができるからです。
体温を上げて痩せ体質になろう！
基礎代謝を上げる方法として、体温を上げるのも効果的です。体内の温度が上がると、体の機能が活発になり基礎代謝も上がるからです。一般的に体温が1℃上がると、基礎代謝量は13％～15％程度上昇するといわれています。
特に女性は冷え性の人が多いですから、冷え性改善を心がけて体を温めるようにしましょう。40代は内臓が衰えてくるため、特にお腹が冷えやすくなります。お腹を冷やさないように注意しましょう。
体を温めるためには、温かい飲み物や食べ物を食べる、ショウガや根菜類など体を温める食材を積極的に取り入れる、筋トレやストレッチなどの運動をして血行をよくする、湯船にゆっくりとつかるなどが効果的です。
腹八分目を心がけることも、体温を上げるのにいい方法です。満腹になるまで食べるのは食べ過ぎです。食べ過ぎると食べたものを体に必要な栄養分と、不要な老廃物に分ける作業が追いつかず、老廃物がきちんと排出できなくなるからです。その結果、血液に老廃物が流れ込み、血流が滞って体温が下がってしまうのです。
さらに内蔵機能に負担がかかりますから、内蔵で消費される基礎代謝量も減少します。食べ過ぎは百害あって一利なしといえます。
40代は食べて痩せよう！
食事は腹八分目が理想ですが、ダイエットをしている人の中には、食事を抜く、極端な節食や糖質制限を行うなどハードな食事制限を行っている人がいるかもしれません。
痩せるためには筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。食事を抜くなどすると、栄養が不足して筋肉が衰えます。筋肉が衰えるだけでなく、その部分に脂肪がつきやすくなるので、太りやすい体質になるのです。ですから40代のダイエットは、「食べて痩せる」ことが基本になります。賢く食べて効率的に痩せましょう。
3食きちんと食べることは、基礎代謝量を上げることにつながります。特に朝ご飯は大切です。眠っていた体を起こして体内時計をリセットする、体を温めて代謝を上げるなどのメリットがあります。寝坊などでつい朝食を抜いてしまう人がいるかもしれませんが、ヨーグルトを食べるなど手軽な方法でも、食べないよりはるかに良い状態を保てます。
朝食抜きや食事制限など、誰もが過食による肥満を気にするのは、消費カロリー以上に食べ過ぎると、体内に脂肪が蓄積されることを知っているからです。しかし詳しいメカニズムまで知っているという人は少ないのではないでしょうか。
糖質がブドウ糖に換わる仕組み
食べたものがどのように脂肪へと変わるのかというと、まず体に栄養分（糖質）が入ってくると、血液に含まれる糖質（ブドウ糖）が増えます。いわゆる「血糖値が上がる」という状態です。
糖質を取り過ぎると血糖値が急上昇します。血糖値が緩やかな上昇を示しているのならいいのですが、急速に上がると脳卒中や心筋梗塞など、様々な病気の原因になります。これを防ぐためにインスリンというホルモンが出て、血糖値を下げようとします。
一方、血液に含まれるブドウ糖は、単体ではエネルギーに変換されず、インスリンが媒体となることで、体にエネルギーが取り入れられるようになります。体内の細胞にはインスリンを受け入れる器官が備わっており、そこにインスリンがドッキングすることで、ブドウ糖をエネルギーに変えて取り入れる仕組みになっています。エネルギーとして使われなかった余分なブドウ糖は、脂肪となります。脂肪を体に蓄えるのを促すのも、インスリンの役割の1つです。
血糖値を上げない食べ方を工夫する
急激に血糖値を上げない食べ方工夫して、インスリンをなるべく抑えることが、内臓脂肪を溜めないカギとなります。特に栄養過多や運動不足で肥満傾向にある人は、インスリンの感受能力が低下していると指摘されています。その結果、血糖値を調整するために必要となるインスリンの量が、痩せている人に比べて多くなる傾向があるので注意が必要です。
血糖値を上げない食事を心がけるために、食べる順番に気をつけましょう。食事はまず、食物繊維から取る習慣をつけてください。握りこぶし大の野菜や海藻を食べるのがベターです。野菜や海藻たっぷりの味噌汁やスープをまず飲む、サラダや野菜のおひたしなどの副菜から食べるというように、まずは野菜・海藻を食べましょう。食物繊維は消化器官の蠕動運動を活性化させてくれるほか、胃をガードしてその後に食べた食事によって血糖値が上がるのを抑える働きがあります。
野菜の次にメイン料理のタンパク質を食べ、最後にご飯などの炭水化物を食べましょう。このとき、ご飯は少なめにしておくことが秘訣です。お茶碗半分～7分目を意識して、糖質の摂取量を抑えてください。
まとめ
痩せにくくなるといわれる40代ですが、40代の体について知っておくと、年齢に合わせたダイエット法できちんと痩せることができます。基礎代謝を上げることを意識しながら、血糖値を上げすぎない食事を心がけ、ご飯などの炭水化物の量を控えめにして腹八分目を心がけましょう。
